呼吸運動が声を出しやすくする?!自宅で簡単にできる『声の為の7つのストレッチ方法』

こんな声のお悩みありませんか?

  • 自分で練習してて合ってるのかわからない
  • レッスンの時のように調子のいい声が出ない

ボイストレーニングあるあるです。何かしら行動したいけど、なにをしていいのかわからない…声が出せない環境だけど、声のためのトレーニングがしたい!
そんなあなたの為に、ボイストレーナー前田真奈美が自宅で簡単にできる、

”発声練習いらず”の方法をご紹介致します!

ボイストレーナー

声と深い関係のある筋肉(筋膜)の繋がりに沿ってストレッチしていきますよ〜!

声の元となる息(呼吸運動=息を吸ったり吐いたりする)をチェックしてみよう!

まずは呼吸運動に関わる骨や筋肉がスムーズに動いているかチェックしてみましょう。

  1. 椅子に軽く腰掛けてゆっくり息を吸ったり吐いたりしてみましょう。
    鎖骨、肩甲骨、肋骨(背中の下の方まで全部)がゆっくり全体的に無理無く動いていればOK。
  2. 胸や肩だけで呼吸してないかチェック
    胸や肩だけで呼吸してる人はウエスト周りに近い肋骨(背中あたり)が動くようにゆっくり呼吸を繰り返してみましょう。
  3. 立った時にも同じように鎖骨、肩甲骨、肋骨(背中の下の方まで全部)がゆっくり無理なく動かせればOK。

 

ボイストレーナー

チェック項目の中で上手く出来ているのかな?と少しでも思った方は更に次ぎのチェック項目へ進んでみましょう!
  1. 息を吐く(声を出している)と胸が下がって首あたりまで苦しくなることがある。
  2. 息を吸う時に胸や肩が異常にあがり、その後吐く時に1の症状になる。
  3. 息を吸ったり吐いたりする時に、おへそまわり(お腹の前側)だけが膨らんだり凹んだりする。
  4. 座って歌うより立って歌うほうが声が出しにくい。
  5. 歌っているときはお腹まわりは全く動かない。

ボイストレーナー

一つでも当てはまるよ!って人はこれから紹介するストレッチを順番に試してみてくださいね!

首まわりのストレッチしよう!

首は声帯をぶら下げている舌骨という骨と繋がっている筋肉が沢山ある場所。呼吸運動に関係のある鎖骨とも繋がっています。首まわりや鎖骨を自由に動かせる状態にしておくことで喉仏が動かしやすくなり、呼吸運動がしやすくなります。

首の前側をストレッチしてみよう

両手を腰にあてて、腰を反らないようにしてゆっくり上を向きます。気持ちいいなと思う程度で伸ばします。前側がある程度伸びたら頭を左右に振ってみましょう。

首の横側をストレッチしてみよう

体の後ろで手を組んで、右手で左腕を引っ張ります。引っ張った右側へ首を倒して、首の左側を伸ばしましょう。次に反対側も伸ばしましょう。

こちらの動画を参考にストレッチをしてみましょう。

喉とも深い関係のある肩甲骨のストレッチをしよう!

肩甲骨は実は喉をぶら下げている舌骨ともつながってるって知ってましたか!?私も初めて知った時は驚きでした!他にも肩甲骨は呼吸運動で必ず動く骨なんです。そして肩甲骨は人間の体の中でも最も稼働域が大きな関節なので色んな方向に動かしてみましょう。

肩甲骨を上に動かしてみよう

頭の上で両手を組んでググ〜っとしっかり上に伸ばします。一旦上げた腕も更にもう一段階上へ伸ばすとより肩甲骨が上に上がってストレッチできます。この状態からゆっくり左右にも動かしてみましょう。

肩甲骨をよせてみよう

手を体の後ろで組んで肩甲骨を左右からゆっくりググーット寄せてみましょう。

こちらの動画を参考にストレッチをしてみましょう。

胸のストレッチをしよう!

スマホの普及などで体の前で行う作業が増えてきましたね、それによって胸が縮こまっている人がとても多くみられます。胸の筋肉は呼吸運動に関わる骨である肋骨や鎖骨とくっついてますからしっかりストレッチをして呼吸がしやすい状態にしておきましょう。

壁に肘をついて胸の筋肉を伸ばしてみましょう

壁を使うことによって伸ばしやすくなります。壁に肘をついて無理の無いように胸を開く感じでストレッチしていきましょう。

頭よりも高い位置で壁に手をついて胸の筋肉を伸ばしてみましょう

胸の筋肉はお腹側から腕へ、胸の中心側から腕へ、鎖骨側から腕へといったように扇形に広がっているのが特徴です。それぞれの方向をしっかりストレッチする為にも角度を変えてストレッチしてみましょう。

こちらの動画を参考にストレッチをしてみましょう。

脇腹のストレッチをしよう!

脇腹は呼吸運動で最も動く肋骨の部分にあたります。ここも声を出す為に重要な舌と筋膜レベルでは繋がっているんですよ!呼吸をしながらゆっくり伸ばしていきましょう。

足を広げて脇腹を伸ばしてみよう!

足を広げるのは痛くないところまででokです。無理の無いところまで広げてみましょう。次にゆっくり体を横へそらします。この時も気持ちいいところまででokです。脇腹が伸びたな〜と感じたらゆっくり呼吸することで肋骨の間の筋肉をストレッチしていきます。

動画を参考にストレッチしていきましょう。

お尻のストレッチをしよう!

歌っている時に首が前に出てるよ!って言われたことありませんか?その首が前にでちゃう原因が実は骨盤が前に倒れていたり後ろに倒れていたりといったことと関係があります。首だけを真っ直ぐにしようとすると逆に首がしんどくなって歌いにくくなってしまうんですね。

そこで原因となっている骨盤を真っ直ぐ立っている状態に近づけるために必要なストレッチがお尻のストレッッチとなります。特に腰が反っている人は必須です。呼吸運動に関わりのある筋肉が動かしやすくなってきますよ!

よりお尻の下の方をストレッチしてみましょう

お尻のより下の方は呼吸運動と関係のある筋肉が近い部分でもあります。仰向けに寝転がって片方の足を立てて、もう片方の足を膝の上に乗せます。息を吐きながら立てた足の膝の下をつかみ、ゆっくり胸によせていきましょう。この時、痛き気持ちいいぐらいで無理をしないようにしましょう。片方が出来たら反対も行いましょう。

動画を参考にストレッチしてみましょう。

内もものストレッチをしよう!

呼吸運動にとって最も重要とされる膜と言えば横隔膜ですが、この横隔膜との筋膜の繋がりをたどっていくと内ももまで繋がっています。舌から繋がっているなんて想像もつかないですね!

内ももをストレッチしよう!

片方の足を開いて片足ずつ内ももをストレッチしていきます。どの動作も無理のないように、足は痛くないところまで広げることで十分です。ゆっくり呼吸をしながら行っていきましょう。この方法は同時に脇腹も伸ばせますね!

動画を参考にストレッチしていきましょう!

足首・ふくらはぎのストレッチをしよう!

立って歌う時に意外に重要なのが足首やふくらはぎの状態。筋膜レベルで言えば声に重要な舌はなんと足の裏(土踏まずあたりの筋肉・筋膜)まで繋がっています!

  • しゃがむと踵がういちゃう人(踵をつけると後ろに転びそうになる)
  • 長時間歩くとふくらはぎが一番先に疲れる人
  • ふくらはぎの筋肉が硬い人

こういった症状のある人は足首・ふくらはぎのストレッチをするだけでも声の出しやすさを感じることがありますよ!

土踏まずをもんでみよう

土踏まずあたりにある筋肉を親指で揉みほぐしていきましょう。軽く押す程度で十分です。

足首、ふくらはぎを動かしてみよう

足のつま先を上・下に上げたり伸ばしたりするとふくらはぎも一緒に動きます。この時に足首やふくらはぎの硬さを感じた時はゆっくり動かしてみましょう。

自宅で簡単にできる『声の為の7つのストレッチ』まとめ

声にとても重要な舌と呼吸運動に深い関係のある筋肉(筋膜)のストレッチ。この7つのストレッチはアナトミートレインという筋膜(筋肉や筋繊維や靭帯などを包んでいる膜)の繋がりの中でも声(舌)と呼吸運動(横隔膜)や歩行に必要な筋肉の繋がりを持つ筋膜ライン(DFL・ディープフロントライン)に沿ってストレッチをしています。

どれも歌を歌う(声を出す)時に必ず使う筋肉と繋がっているんですよ〜!

各ストレッチをした時に体の硬さを感じたのであれば、どこかの筋肉が縮まっていればどこかが伸びているというアンバランスな状態が、舌も動かしにくい状態にある可能性が高いということに繋がります。

これらの筋肉をより柔軟に動かしやすい状態へ準備運動しておくことで今まで以上に呼吸運動がしやすくなり、声も出しやすくなるという訳です。

発声練習の方法が合ってるかどうかわからなくても声の為のケアーは自宅で簡単に隙間時間にできるもの。
毎日の習慣にプラスしてみてはどうでしょうか?

 

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